資料圖：民眾在健身教練的帶領(lǐng)下鍛煉。中新社記者 殷立勤 攝
中新網(wǎng)客戶端北京7月19日電(李赫) 在全民健身已經(jīng)上升到國(guó)家戰(zhàn)略的今天，健身已經(jīng)作為一種“爆款”生活方式，流行于各類(lèi)人群。可是當(dāng)你頻繁在社交媒體曬跑步里程、秀舉鐵成果的同時(shí)，你有沒(méi)有想過(guò)，健身這么久，你對(duì)了沒(méi)有？《全民健身指南》日前在國(guó)家體育總局首發(fā)，它在指導(dǎo)人們?cè)谯`行“生命在于運(yùn)動(dòng)”的同時(shí)，也要注意“運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)”。
“運(yùn)動(dòng)健身三二一”原則需遵循
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，《指南》建議以“三二一”的運(yùn)動(dòng)原則規(guī)劃運(yùn)動(dòng)健身。即三種運(yùn)動(dòng)方式、兩種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)和牽拉練習(xí)：有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)控體重，調(diào)節(jié)心境。力量練習(xí)能提高肌肉力量，促進(jìn)身體生長(zhǎng)，牽拉聯(lián)系能提高健身效果預(yù)防損傷。每次健身過(guò)程中三者缺一不可。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度為主。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，可以運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)短句交談或無(wú)法用語(yǔ)言交談來(lái)評(píng)判。時(shí)間上，每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘為宜，并且每天進(jìn)行牽拉練習(xí)。
資料圖：雙人“瑜伽秀”。 湯德宏 攝
不同年齡段 要求不一樣
不同年齡段的人群運(yùn)動(dòng)健身，可以選擇的運(yùn)動(dòng)方式和要求可不太一樣。《指南》介紹，一般來(lái)說(shuō)，青少年參與運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)掌握一種以上的運(yùn)動(dòng)技能，多種運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行，包括有氧的慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球，力量練習(xí)的俯臥撐，引體向上等。做到“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必須做，力量練習(xí)隔日做，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”。
成年人健身應(yīng)遵循 “有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做” 以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，力量牽拉聯(lián)系都要有。快走，慢跑，騎車(chē)以及深蹲臥推等都是推薦的運(yùn)動(dòng)方式。
而老年人運(yùn)動(dòng)健身可以延緩衰老，調(diào)節(jié)心理。因此除了太極拳、柔力球；半蹲，仰臥卷曲這些有氧、力量練習(xí)外，應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如作為身體前后移動(dòng)，一字站立平衡、平衡移動(dòng)等，同時(shí)注意牽拉。
資料圖：健身的市民。 中新網(wǎng)記者 金碩 攝
“三高”超重人群的運(yùn)動(dòng)處方
患有高血壓、高血脂或糖尿病，以及超重、肥胖、骨質(zhì)疏松人群不可盲目健身，《指南》給出了運(yùn)動(dòng)處方。通常來(lái)講，“三高”人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
快走是調(diào)控血壓的最好的運(yùn)動(dòng)方式，高血壓患者如果安靜時(shí)血壓超過(guò)180/110mmHg，先藥物控制血壓，經(jīng)醫(yī)生同意后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免憋氣用力，以免血壓突然升高。
高血脂人群可選擇游泳、蹬車(chē)或走跑交替運(yùn)動(dòng)。每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)150分鐘對(duì)降低血脂有效，每周運(yùn)動(dòng)300分鐘效果更好。同時(shí)要注意增加日常身體活動(dòng)量，如盡量少開(kāi)車(chē)，多步行，少坐電梯，多走樓梯。
糖尿病人群除快走、蹬車(chē)外，如果身體機(jī)能狀態(tài)好，才可進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步。
身體的肥胖程度可以通過(guò)身體質(zhì)量指數(shù)(也稱(chēng)BMI)反映出來(lái)。身體質(zhì)量指數(shù)可以根據(jù)身高與體重計(jì)算，即BMI=體重(千克)/身高2(米)。具體評(píng)價(jià)方法如下：
制圖：李赫
對(duì)超重人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間走是最好的減肥運(yùn)動(dòng)方式，如果體重過(guò)大，可以先做蹬車(chē)，游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。相反的，支撐體重的有氧運(yùn)動(dòng)方式對(duì)防控骨質(zhì)疏松效果更好，如快走、慢跑等，這部分人群則不適合進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。
有你想要的嗎？照著做就是！
針對(duì)不同需求的健身人群，《指南》也進(jìn)行了細(xì)分。如果讀者有這些需求，不妨有針對(duì)性地選擇健身方式——
想要增強(qiáng)體質(zhì)，就得選擇可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的活動(dòng)方式，如球類(lèi)和有氧運(yùn)動(dòng)等；
想要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，就得選擇各種娛樂(lè)性球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等運(yùn)動(dòng)方式；
想要增加肌肉力量，就得根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性或非器械性力量練習(xí)，大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷，多次重復(fù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉耐力；
資料圖：北京“西城區(qū)泛什剎海全民健身環(huán)湖慢跑”活動(dòng)。中新社記者 張宇 攝
想要提高柔韌性，就得選擇則各種牽拉練習(xí)，有氧健身操，瑜伽，健身氣功等也有助于柔韌性的提高；
提高平衡能力，就要選擇各種專(zhuān)門(mén)的平衡訓(xùn)練方法，包括座位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)等；
想要提高反應(yīng)能力，各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是最好的選擇；
科學(xué)健身要求體育鍛煉者根據(jù)自己的健身目的選擇相應(yīng)的體育活動(dòng)方式。總之，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)。如此，才能保證“天天健身，天天快樂(lè)”不止停留在口號(hào)，保證“動(dòng)”并快樂(lè)著，“動(dòng)”并健康著。(完)
